Grassi e proteine negli alimenti

Grassi e proteine negli alimenti - La sottostante tabella mostra il contenuto di grassi e delle proteine contenuti nei principali alimenti. In fondo alla pagina, è presente una legenda che spiega in sintesi il significato delle sigle usate e le proprietà delle relative sostanze. I grassi e le proteine sono sostanzialmente due fonti di energia. Nell'organismo sono presenti grassi "buoni" e grassi "cattivi", mentre alcune proteine svolgono un'azione benefica maggiore rispetto alle altre. In modo sommario, i grassi "cattivi" sono detti saturi; essi aumentano il livello di colesterolo nel sangue e vanno dosati in ogni tipo di dieta. Sono contenuti nel burro, nei formaggi, nell'olio, nella carne e in generale hanno origine animale. I grassi cosiddetti "buoni" sono quelli insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Sia i grassi monoinsaturi che i grassi polinsaturi contengono acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6). In particolare, sono stati messi in evidenza gli effetti positivi dei monoinsaturi che aumentano nel sangue il livello di colesterolo HDL (quello "buono"), prevenendo malattie cardiovascolari. Essi si trovano soprattutto nell'olio di oliva. I grassi polinsaturi, invece, tendono a formare radicali liberi e quindi a danneggiare i tessuti; si trovano nei pesci molto grassi, come tonno e salmone. Le proteine si distinguono genericamente in 22 aminoacidi e rivestono una importanza fondamentale, tanto da poter essere definite i mattoni del corpo umano: 9 dei 22 aminoacidi classificati nelle proteine sono essenziali e non possono essere prodotti dall'organismo umano che deve assimilarli attraverso gli alimenti. Di solito le proteine di origine animale sono considerate a elevato valore biologico e si ricavano soprattutto dalle carni, dalle uova, dai formaggi. In una dieta ipocalorica si consiglia di utilizzare in particolare le carni bianche (pollo, tacchino). Le proteine di origine vegetale derivano dai cereali, dai legumi, dalle verdure e dalla frutta. In genere, le proteine provenienti dal pesce sono quelle meno grasse. Vai subito alla legenda.

Tabelle nutrizionali: grassi e proteine negli alimenti (valori in mg ogni 100 g di alimento)

lettere iniziali degli alimenti

ALIMENTI: A - B	kcal	acqua	prot.an.	prot.veg.	glucidi	amido	lipidi	saturi	monoins.	polins.	ac.lin.	colest.	fibre
acciughe o alici [engraulis enchrasichol]	96	76,5	16	0	1,5	0	2,6	0,69	0,63	0,88	0,05	70	0
acciughe o alici sotto sale	128	53,8	25	0	0	0	3,1	0,82	0,76	1,05	0,06	70	0
acciughe o alici sott'olio	206	56	25	0	0,2	0	11,3	2,21	6,17	2,24	0,8	120	0
aceto	4	99	0	0,4	0,6	0	0	0	0	0	0	0	0
acqua	0	99,9	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
acqua tonica	33	91,1	0	0	8,8	0	0	0	0	0	0	0	0
agar agar [eucheuma spp], secco	16	9,7	0	1,6	2	0	1,2	0,24	0,11	0,41	0,02	0	81,1
aglio [allium sativum], fresco	41	80	0	0,9	8,4	0	0,6	0,11	0,01	0,3	0,27	0	2,3
aglio, in polvere	246	6,5	0	18,7	42,7	38,5	1,2	0,21	0,03	0,6	0,55	0	9,9
agnello [ovis agnus]	162	70,1	20	0	0	0	8,8	4,15	3,25	0,41	0,2	71	0
agnello, carne grassa	279	58	18	0	0	0	23	10,86	8,49	1,07	0,54	79	0
agnello, carne magra	121	73	20	0	0	0	4,6	2,17	1,7	0,21	0,11	71	0
agnello, carne semigrassa	211	65	19	0	0	0	15	7,08	5,54	0,7	0,35	71	0
agnello, coratella	110	77,2	15	0	1,2	0	4,7	1,66	1,32	0,56	0,23	240	0
agnello, costolette	386	48,7	14	0	0	0	36,3	17,14	13,4	1,69	0,85	71	0
agretti [lepidum sativum]	17	92,3	0	1,8	2,2	0	0,2	0,01	0,07	0,07	0,04	0	2,3
albicocche (prunus armeniaca)	28	86,3	0	0,4	6,8	0	0,1	0,01	0,04	0,02	0,02	0	1,5
albicocche, polpa secca	188	14,7	0	4,8	43,4	0	0,7	0,05	0,3	0,14	0,14	0	21,6
alcool puro	516	5,7	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
alloro [laurus nobilis], secco	313	5,4	0	7,6	48,6	2	8,4	2,29	1,65	2,3	1,25	0	26,3
amarene [prunus cerasus]	41	84,2	0	0,8	10,2	0	0	0	0	0	0	0	1,1
amari a bassa gradazione	261	47,5	0	2	32,8	0	0	0	0	0	0	0	0
amari ad alta gradazione	232	66,6	0	2	0,5	0	0	0	0	0	0	0	0
amido	379	9	0	0,4	100,1	100,1	0,2	0,04	0,06	0,1	0,1	0	2
ananas [ananas sativus]	40	86,4	0	0,5	10	0	0	0	0	0	0	0	1
ananas sciroppata	77	77	0	0,3	20,2	0	2	0	0	0	0	0	0,9
anatra [anas boschas]	159	68,8	21	0	0	0	8,2	2,29	4,18	1,23	1,1	110	0
anguilla di fiume [anguilla anguilla]	261	61,5	11	0	0,1	0	23,7	4,79	14,61	1,92	0,4	117	0
anguilla di mare [anguilla anguilla]	237	62,8	14	0	0,7	0	19,6	3,96	12,09	1,59	0,33	117	0
anguilla marinata	259	59,9	14	0	0,6	0	21,9	4,43	13,53	1,78	0,37	117	0
aperitivi	186	3	3	3	17	0	0	0	0	0	0	0	0
arachidi [arachis hypogea] crude	571	7,1	0	26	11,2	6,7	47,2	6,73	21,76	13,4	12,97	0	7,3
arachidi tostate	597	2,3	0	29	8,5	5,4	50	7,13	23,05	14,19	13,74	0	10,9
arachidi tostate e salate	602	1,9	0	24,5	7,1	3,3	53	7,56	24,43	15,04	14,56	0	6,9
aragosta [palinurus elephas]	86	78,1	16	0	1	0	1,9	0,3	0,35	0,74	0,02	164	0
arance [citrus aurantium]	34	87,2	0	0,7	7,8	0	0,2	0,03	0,04	0,04	0,03	0	1,6
arance, scorza	97	72,5	0	1,5	14,4	0	0,2	0,02	0,04	0,04	0,03	0	10,6
aranciata in lattina	38	86	0	0,1	10	0	0	0	0	0	0	0	0
aringa [clupea harengus]	190	68	17	0	0	0	13,2	2,63	6,82	2,06	0,17	50	0
aringa affumicata	194	62,5	19	0	0	0	12,7	2,53	6,56	1,98	0,17	82	0
aringa marinata	199	60,2	18	0	0	0	14	2,79	7,23	2,19	0,18	42	0
aringa salata	218	48,8	19	0	0	0	15,4	3,07	7,96	2,41	0,2	42	0
asiago	356	36	31	0	2	0	25,6	15,89	8,28	0,9	0,53	90	0
asparagi di bosco [asparagus officinalis]	35	89,3	0	4,6	4	0	0,2	0,05	0,01	0,09	0,08	0	2,6
asparagi di campo	29	91,4	0	3,6	3,3	0	0,2	0,05	0,01	0,09	0,08	0	2,1
asparagi di serra	24	92	0	3	3	0	0,1	0,02	2	0,04	0,04	0	2,1
asparagi in scatola	19	94	0	2,1	0,9	0	0,7	0,15	0,02	0,28	0,27	0	1,6
astice [homarus vulgaris]	90	76,8	18	0	0,5	0	0,9	0,06	0,17	0,23	2	95	0
avena [avena sativa]	389	8,2	0	16,9	55,7	52,9	6,9	1,22	2,18	2,53	2,42	0	10,6
avocado [persea gratissima]	231	64	0	4,4	1,8	2	23	2,7	17,28	2	1,89	0	3,3
babà al rhum	252	49,4	4	1,3	41,4	22,9	5,7	2,81	1,83	0,37	0,3	151	0,9
babaco [carica pentagona]	21	95	0	0,7	4,5	0	0,1	0,03	0,03	0,02	2	0	1,1
baccalà [merluccius merluccius], ammollato	95	75,6	21	0	0	0	1	0,19	0,14	0,34	0,01	50	0
baccalà, secco	122	52,4	29	0	0	0	0,7	0,14	0,1	0,24	0,01	82	0
banana [musa sapientium]	66	76,8	0	1,2	15,5	2,7	0,3	0,1	0,03	0,09	0,04	0	1,8
barbabietole rosse [beta vulgaris, cv rapa, forma rubra]	20	91,3	0	1,1	4	0	0	0	0	0	0	0	2,6
basilico [ocimum basilicum], fresco	40	88	0	3,1	5,1	2	0,8	0,05	0,12	0,51	0,1	0	5,2
basilico, secco macinato	251	6,4	0	14,4	43,2	2	4	0,27	0,58	2,55	0,48	0	17,8
bevande gassate dietetiche	17	93,8	0	2	4,3	0	0	0	0	0	0	0	0
bieta [beta vulgaris, cv cicla]	17	94,5	0	1,3	2,8	0	0,1	0,02	0,02	0,04	0,03	0	1,2
bieta in scatola	31	91	0	0,9	5,5	0	0,1	0,02	0,03	0,05	0,05	0	1,7
bigné	318	37,4	3	1,6	43	13	15,4	7,37	5,04	1,16	0,97	189	0,5
birra chiara	34	93,5	0	0,2	3,5	0	0	0	0	0	0	0	0
birra scura	30	93,3	0	0,3	3	0	2	2	2	2	2	0	2
biscotti al latte	417	5	5	8,7	76,1	40,4	8,5	1,7	3,7	2,65	2,53	26	1,2
biscotti frollini	493	2	4	3	68,5	48,5	21	10,45	7,16	2,17	1,63	74	1,5
biscotti integrali	448	3	3	5,4	59,5	42,5	19,5	5,96	8	4,26	4,01	9	8
biscotti per l'infanzia	417	5,3	3	10,3	76,1	40,4	8,5	2,41	4,8	0,72	0,64	0	0,2
biscotti "petit beurre"	415	4	2	3,8	84,7	54,6	8,2	4,67	2,25	0,43	0,3	87	0,4
biscotti ricoperti al cioccolato	524	2,2	2	3,2	67,4	24	27,6	5,55	15,85	3,6	3,54	2	2,9
biscotti savoiardo	392	8,5	9	2,6	69,8	30,5	9,2	2,83	3,47	1,11	0,97	261	1,8
biscotti wafers	454	4	4	2,4	77,6	50,9	15	3,86	8	1,8	1,76	24	1,6
biscotto per la prima colazione	418	2,2	2	4,2	85,4	66,9	7,9	3,06	2,96	1,22	1,12	128	5,7
bovino, cervello	157	76,6	9	0	0,8	0	12,7	2,95	2,53	1,46	0,03	2000	0
bovino, cuore	123	75,5	16	0	0,5	0	6	2,94	1,59	0,18	0,12	150	0
bovino, fegato	146	70	21	0	5,9	0	4,4	1,62	0,7	0,92	0,24	300	0
bovino, lessato in gelatina, in scatola	87	79	13	0	0	0	3,5	1,48	1,71	0,15	0,07	65	0
bovino, lingua	231	64	17	0	0,4	0	18	7,71	8,23	1,01	0,65	78	0
bovino, lingua salmistrata	260	56	22	0	0,2	0	18,8	8,18	8,46	1,05	0,68	87	0
bovino, midollo osseo	822	5	3	0	0	0	89,9	27,34	15,64	23,03	9,98	300	0
bovino, milza	107	75,3	18	0	0	0	3,7	1,57	1,81	0,16	0,07	324	0
bovino, polmone	75	83	14	0	0	0	2,1	0,72	0,54	0,29	0,14	168	0
bovino, rene	118	76,5	18	0	0,8	0	4,6	1,93	1,2	0,27	0,16	375	0
bovino, sangue	75	80,5	17	0	0,8	0	0,1	0,04	0,05	2	2	190	0
bovino, trippa	108	72	15	0	0	0	5	2,57	2,2	0,09	0,06	64	0
bra	328	40	30	0	2	0	22,8	14,15	7,38	0,8	0,47	90	0
brandy	224	68	0	2	2	0	0	0	0	0	0	0	0
bresaola	175	56,3	34	0	0	0	4,3	1,82	2,11	0,18	0,08	65	0
brie	319	48,6	19	0	2	0	26,9	16,92	7,79	0,8	0,5	100	0
brioches	413	19,5	1	5,4	58,4	47,8	18,3	10,2	4,97	1,14	0,85	52	2,5
brioches con crema	391	23,5	2	4,9	55,6	43,5	17,1	9,44	4,71	1,09	0,82	54	2,3
brioches con marmellata	394	21,2	1	4,9	58,4	43	16,5	9,18	4,47	1,03	0,77	47	2,5
broccoletti di rape [brassica rapa, cv esculenta]	22	90,7	0	2,9	2	0	0,3	0,07	0,02	0,12	0,04	0	2,9
broccolo a testa [brassica oleracea, cv botrytis caput]	27	90,3	0	3	3,1	0	0,4	0,06	0,03	0,19	0,04	0	3,1
brodo di carne e verdura	5	98,1	0	0,4	0,1	0,1	0,2	0,05	0,09	0,05	0,05	0	0
brodo di carne varia	7	97,6	1	0	2	2	0,2	0,11	0,09	0,01	0,01	0	2
brodo di dado	3	98	0	0	0,1	0,1	0,4	0,2	0,16	0,02	0,01	0	2
brodo di gallina	9	96,8	0	0	0,6	2	0,5	0,11	0,17	0,15	0,14	2	2
brodo vegetale	5	98	0	0,3	0,3	0,2	0,4	0,09	0,17	0,1	0,09	0	2
buccia d'arancia candita	313	16	0	0,2	82,7	0	0,2	0,02	0,04	0,04	0,03	0	1,1
budino al cioccolato	133	69,3	2	0,7	21,8	9,2	4	0,71	1,7	1,43	1,33	3	1
budino alla vaniglia	130	71,2	1	0,6	21,8	9,2	3,6	0,57	1,54	1,34	1,24	7	0,1
burrata	396	44,4	15	0	5,7	0	34,9	20,82	9,9	1,11	0,68	106	0
burrini	517	26,5	22	0	1,6	0	47	27,57	13,04	1,5	0,88	176	0
burro	758	14,1	0	0	1,1	0	83,4	48,78	23,72	2,75	1,57	250	0
burro di arachidi	623	1,1	0	22,6	13,1	6,4	53,7	10,62	27,21	13,45	13,45	0	6,8

Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (Roma) e Istituto Tedesco per le ricerche bromatologiche di Garching (Monaco di Baviera).

Legenda con spiegazione delle sigle

sigla: kcal

spiegazione: energia in kilocalorie

Si tratta dell'apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (per 100 grammi di alimento). Tenendo conto che un grammo di glucosio sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal, tutti gli altri alimenti sono rapportati ad essi per calcolarne l'apporto energetico medio. Quasi tutti gli alimenti possiedono una precisa tabella sulla confezione, con l'apporto calorico medio.

sigla: acqua

spiegazione: contenuto d'acqua in grammi

E' la quantità di acqua, misurata in grammi, contenuta negli alimenti ed introdotta nell'organismo umano. E' un nutriente essenziale, poiché la quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

sigla: prot.an.

spiegazione: proteine di natura animale

Le proteine sono tra i composti organici più complessi e sono i costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. Esse assumono un ruolo vitale: forniscono gli aminoacidi necessari per la sintesi dei tessuti e svolgono numerose funzioni, da quella strutturale a quella immunitaria, dal trasporto (di ossigeno, metalli, lipidi, di membrana) alla funzione ormonale. L'energia fornita da un grammo di proteine è di circa 4 kcal, pari a quella di un grammo di carboidrati. Il corpo umano non è in grado di immagazzinarle e devono essere assunte in modo costante. Dal punto di vista nutrizionale, le proteine di origine animale sono più complete rispetto a quelle di origine vegetale, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I cibi con più proteine animali sono carne, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt.

sigla: prot.veg.

spiegazione: proteine di natura vegetale

Le proteine di origine vegetale sono anche denominate incomplete o povere perché carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Chi segue una dieta vegetariana (vegani o vegetariani) deve combinare diverse fonti di proteine vegetali, in modo da assicurarsi un apporto sufficiente di aminoacidi essenziale. Gli alimenti che contengono una maggiore quantità di proteine di origine vegetale sono i cereali, i legumi, la frutta secca.

sigla: glucidi

spiegazione: detti anche carboidrati

I glucidi, chiamati anche carboidrati (da idrati di carbonio) o saccaridi, sono una delle principali classi di biomolecole. Svolgono numerose funzioni biologiche, tra cui quelle di riserva energetica e di trasporto dell'energia. I carboidrati ed i loro derivati rivestono un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico. La loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. Non sono nutrienti essenziali, però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Tra i cibi ricchi di carboidrati, vi sono il pane, la pasta, i legumi, le patate, la crusca, il riso e i cereali.

sigla: amido

spiegazione: amido (un carboidrato)

L'amido è un carboidrato polisaccaridico che consiste di un gran numero di unità di glucosio unite tra loro. Si trova nei frutti, nei semi e nei tuberi delle piante. Nell'industria alimentare, le cinque fonti principali di amido sono il mais, le patate, il riso, la tapioca e il grano. Anche i legumi come i fagioli ne sono ricchi. Per l'uomo è una sostanza molto importante, perché costituisce il "serbatoio" principale dei carboidrati complessi assunti in un'alimentazione equilibrata.

sigla: lipidi

spiegazione: lipidi (grassi)

I lipidi (detti anche grassi) sono molecole organiche presenti in natura. Essi rappresentano un'importante riserva energetica poiché sono in grado di liberare una grande quantità di calorie per unità di massa. Il valore calorico di un grammo di lipidi è circa il doppio rispetto a zuccheri e proteine. Fungono da trasportatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e pertanto eccessive riduzione di lipidi nella dieta possono provocare una diminuzione dell'apporto vitaminico. Nell'organismo umano, i grassi svolgono anche una funzione meccanica, essendo depositati vicino al cuore, al fegato, alla milza, ai reni, ecc.

sigla: saturi

spiegazione: acidi grassi saturi

Gli Acidi grassi saturi sono presenti in natura in numerose forme che differiscono tra loro per il numero di atomi di Carbonio. Di solito i grassi saturi sono di origine animale (si trovano ni tessuti), sebbene alcuni tipi possano essere di natura vegetale, come l'olio di cocco, l'olio di semi di cotone e l'olio di palma. Gli acidi grassi saturi presentano due caratteristiche negative: tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Gli acidi grassi polinsaturi, se ben conservati, tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue ed a fluidificarlo.

sigla: monoins.

spiegazione: grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono lipidi caratterizzati dall'avere un solo doppio legame tra quelli presenti fra gli atomi di carbonio; in questo, differiscono dai grassi saturi che posseggono solo legami singoli e da quelli polinsaturi che hanno numerosi doppi legami. In campo alimentare, i grassi monoinsaturi si trovano in buona quantità nell'olio di oliva ed in tutti gli altri oli vegetali (olio di semi vari, di soia, di girasole). Essi sono considerati grassi "buoni", poiché favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue (causa di infarti e di ostruzioni vascolari) con colesterolo HDL, che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l'organismo.

sigla: polins.

spiegazione: grassi polinsaturi

Gli acidi grassi sono gli ingredienti costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali. Nell'alimentazione umana, gli acidi grassi di lipidi vegetali e animali giocano un ruolo importante (assieme ai glucidi e proteine) con funzione strutturale, ma soprattutto energetica. Tendenzialmente gli oli vegetali contengono più acidi grassi insaturi rispetto ai grassi animali. Il fabbisogno minimo per l'organismo umano è stato approssimativamente stimato in 1.5 grammi al giorno di omega-6 ed in 0.5 grammi al giorno di omega-3.

sigla: ac.lin.

spiegazione: acido linoleico

L'acido linoleico è presente in tutti gli olii vegetali ed è abbondante in molti di questi, soprattutto nell'olio di cartamo e nell'olio di girasole; anche se in misura minore, è presente anche nell'olio di mais e nell'olio di soia, oltre che in alcuni grassi di origine animale. L'acido linoleico è uno degli acidi grassi essenziali ed appartiene al gruppo degli Omega 6. Viene studiato il suo ruolo (in alcuni casi accertato, in altri solo ipotizzato) nella prevenzione o nel trattamento di diverse malattie, tra cui infarto, cancro, diabete, fibrosi cistica.

sigla: colest.

spiegazione: colesterolo

Il colesterolo è uno steroide indispensabile per la vita animale; le piante ne contengono solo in lievi tracce. L'uomo produce per biosintesi autonoma la maggior parte del colesterolo necessario che negli adulti oscilla fra 1 e 2 grammi al giorno. Solo una piccola parte di colesterolo (al massimo 0,5 grammi) viene assunta con l'alimentazione; la maggior parte del metabolismo del colesterolo avviene nel fegato. Il suo contenuto nell'organismo umano è di circa 150 grammi. Quando in medicina si parla di "colesterolo", ci si riferisce ad una classe di lipoproteine (chilomicroni, aggregati di trasporto) che circolano nel sangue; la loro relativa concentrazione si chiama colesterolemia. Su raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), da alcuni anni nelle analisi del colesterolo si distingue la colesterolemia totale (che deve essere inferiore a 200) dal rapporto colesterolo totale/HDL, che non dovrebbe essere superiore a 5 negli uomini e a 4,5 nelle donne.

sigla: fibre

spiegazione: fibre alimentari

La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non immediatamente digeribili dall'uomo e perciò non assimilate dall'organismo. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico, che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana. Oltre che all'aumento del senso di sazietà ed al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stitichezza, diverticolosi), l'introduzione di fibra con gli alimenti è stata correlata alla riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative, come i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari (dati dal National Research Council, 1989). I nutrizionisti ne suggeriscono un'assunzione giornaliera tramite verdura, legumi e frutta.

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