Le vitamine contenute negli alimenti
Le vitamine principali negli alimenti - Le vitamine sono sostanze organiche assunte tramite gli alimenti, indispensabili agli organismi. Sono incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la dieta quotidianamente, poiché non vengono sintetizzati dall'uomo. Considerando la loro solubilità, si classificano in vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi) ed in vitamine idrosolubili (cioè solubili in acqua). Del primo gruppo fanno parte le vitamine A, D, E, K, F; nel secondo gruppo rientrano le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H. Le vitamine idrosolubili non sono accumulate dall'organismo umano e per tale motivo vanno assunte con regolarità. Al contrario, le vitamine liposolubili posso essere accumulate. Non tutte le vitamine vengono assunte in una forma biologicamente utilizzabile, ma piuttosto come precursori che vanno sotto il nome di provitamine. Una volta assunti, tali composti vengono trasformati nella loro forma attiva da specifici enzimi metabolici, al fine di renderli utilizzabili. L'assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo; attualmente, però, soltanto di alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili (vitamine A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre si tende a fare riferimento ad un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno vitaminico varia in base allo stato fisiologico e/o patologico dell'individuo; ad esempio, in gravidanza e durante l'allattamento è necessario aumentarne l'assunzione. La carenza di vitamine e le malattie ad essa associate (pellagra, beriberi, rachitismo) sono un grave problema nei Paesi sottosviluppati, sia a causa della malnutrizione, sia a causa di alcuni tabù alimentari. Nei Paesi sviluppati, invece, si riscontrano altri tipi di problemi, dovuti più che altro ad ipervitaminosi determinate da integrazioni eccessive e ad ipoavitaminosi dovute a diete sbilanciate e carenti di particolari alimenti. Diete ipocaloriche, ad esempio, possono indurre nell'organismo il decremento di alcune vitamine, mentre il ricorso a diete ipercaloriche può provocarne un eccesso. Va poi tenuto presente che alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento o con l'attività di qualche vitamina. Infine, alcuni procedimenti di preparazione e di cottura possono portare ad un loro deterioramento (la suscettibilità agli agenti fisici o chimici è, comunque, specifica per ogni vitamina). Nell'organismo umano le vitamine idrosolubili vengono eliminate rapidamente con le urine. Le vitamine liposolubili, al contrario, vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui un loro eccesso viene smaltito più lentamente, con il rischio di fenomeni di tossicità. Per tale motivo si sconsiglia di ricorrere a dosaggi vitaminici giornalieri elevati e continuati rispetto a quelli ottimali. Nella legenda in fondo alla pagina sono spiegate le sigle utilizzate. Vai subito alla legenda.
Tabelle nutrizionali: le vitamine contenute negli alimenti (valori in mg ogni 100 g di alimento)
ALIMENTI: A - B | kcal | b1 | b2 | b3 | c | b6 | folico | retinolo | b.carotene | e | d |
acciughe o alici [engraulis enchrasichol] | 96 | 0,06 | 0,26 | 14 | 0 | 0,14 | 9 | 32 | 2 | 0,29 | 11 |
acciughe o alici sotto sale | 128 | 0,06 | 0,26 | 14 | 0 | 0,14 | 8 | 55 | 2 | 0,29 | 4 |
acciughe o alici sott'olio | 206 | 0,06 | 0,2 | 6,5 | 0 | 0,18 | 8 | 58 | 2 | 0,31 | 5 |
aceto | 4 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
acqua | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
acqua tonica | 33 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
agar agar [eucheuma spp], secco | 16 | 0,01 | 0,22 | 0,2 | 0 | 2 | 0 | 0 | 0 | 2 | 0 |
aglio [allium sativum], fresco | 41 | 0,14 | 0,02 | 1,3 | 5 | 0,21 | 3 | 5 | 30 | 0,01 | 0 |
aglio, in polvere | 246 | 0,47 | 0,12 | 0,7 | 0 | 0,99 | 0 | 2 | 2 | 0,03 | 0 |
agnello [ovis agnus] | 162 | 0,14 | 0,28 | 6 | 0 | 0,3 | 6 | 2 | 0 | 0,09 | 0 |
agnello, carne grassa | 279 | 0,1 | 0,19 | 3,8 | 0 | 0,23 | 3 | 12 | 2 | 0,07 | 0 |
agnello, carne magra | 121 | 0,1 | 0,2 | 4,9 | 0 | 0,3 | 6 | 6 | 2 | 0,09 | 0 |
agnello, carne semigrassa | 211 | 0,1 | 0,19 | 4 | 0 | 0,19 | 2 | 10 | 2 | 0,07 | 0 |
agnello, coratella | 110 | 0,45 | 2,04 | 10,3 | 18 | 0,36 | 92 | 7500 | 36 | 0,54 | 0 |
agnello, costolette | 386 | 0,09 | 0,16 | 3,9 | 0 | 0,34 | 11 | 2 | 2 | 0,07 | 0 |
agretti [lepidum sativum] | 17 | 0,03 | 0,19 | 0,8 | 24 | 0,25 | 80 | 392 | 2352 | 0,7 | 0 |
albicocche (prunus armeniaca) | 28 | 0,03 | 0,03 | 0,5 | 13 | 0,08 | 5 | 360 | 2160 | 0,61 | 0 |
albicocche, polpa secca | 188 | 2 | 0,2 | 3 | 2 | 0,17 | 14 | 108 | 645 | 1,9 | 0 |
alcool puro | 516 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
alloro [laurus nobilis], secco | 313 | 0,01 | 0,42 | 2 | 0 | 1 | 0 | 618 | 3710 | 1,79 | 0 |
amarene [prunus cerasus] | 41 | 0,03 | 0,05 | 0,4 | 7 | 0,05 | 9 | 24 | 144 | 0,14 | 0 |
amari a bassa gradazione | 261 | 2 | 2 | 2 | 0 | 2 | 2 | 2 | 2 | 0 | 0 |
amari ad alta gradazione | 232 | 2 | 2 | 2 | 0 | 2 | 2 | 2 | 2 | 0 | 0 |
amido | 379 | 0,1 | 0,02 | 0,1 | 0 | 0,2 | 2 | 2 | 2 | 0 | 0 |
ananas [ananas sativus] | 40 | 0,05 | 0,01 | 0,2 | 17 | 0,09 | 5 | 7 | 42 | 0,1 | 0 |
ananas sciroppata | 77 | 0,05 | 0,02 | 0,2 | 12 | 0,09 | 1 | 7 | 40 | 0,08 | 0 |
anatra [anas boschas] | 159 | 0,19 | 0,18 | 7,7 | 0 | 0,34 | 25 | 80 | 2 | 0,02 | 0 |
anguilla di fiume [anguilla anguilla] | 261 | 0,15 | 0,2 | 3,5 | 2 | 0,34 | 16 | 1200 | 2 | 5,55 | 6 |
anguilla di mare [anguilla anguilla] | 237 | 0,18 | 0,32 | 2,6 | 2 | 0,25 | 12 | 980 | 2 | 4,14 | 4 |
anguilla marinata | 259 | 0,28 | 0,37 | 3,5 | 2 | 0,25 | 12 | 940 | 2 | 4,14 | 4 |
aperitivi | 186 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 0 |
arachidi [arachis hypogea] crude | 571 | 1,52 | 0,09 | 13,8 | 2 | 0,59 | 110 | 0 | 0 | 10,09 | 0 |
arachidi tostate | 597 | 0,16 | 0,08 | 14 | 0 | 0,54 | 66 | 0 | 0 | 1,11 | 0 |
arachidi tostate e salate | 602 | 0,18 | 0,1 | 13,6 | 0 | 0,63 | 52 | 0 | 0 | 0,66 | 0 |
aragosta [palinurus elephas] | 86 | 0,15 | 0,18 | 2 | 2 | 0,15 | 1 | 2 | 2 | 1,47 | 2 |
arance [citrus aurantium] | 34 | 0,06 | 0,05 | 0,2 | 50 | 0,1 | 31 | 71 | 426 | 0,24 | 0 |
arance, scorza | 97 | 0,12 | 0,09 | 0,9 | 136 | 0,18 | 30 | 42 | 252 | 0,24 | 0 |
aranciata in lattina | 38 | 2 | 2 | 2 | 1 | 2 | 1 | 16 | 94 | 2 | 0 |
aringa [clupea harengus] | 190 | 0,01 | 0,26 | 4,1 | 2 | 0,44 | 9 | 44 | 2 | 0,76 | 19 |
aringa affumicata | 194 | 0,13 | 0,28 | 3,3 | 2 | 0,41 | 14 | 9 | 2 | 1 | 16 |
aringa marinata | 199 | 0,05 | 0,21 | 3,3 | 2 | 0,11 | 1 | 46 | 2 | 0,64 | 16 |
aringa salata | 218 | 0,04 | 0,29 | 3 | 2 | 0,11 | 15 | 48 | 2 | 0,64 | 16 |
asiago | 356 | 0,03 | 0,35 | 0,1 | 2 | 0,09 | 40 | 200 | 150 | 0,48 | 0 |
asparagi di bosco [asparagus officinalis] | 35 | 0,13 | 0,43 | 1,5 | 23 | 0,11 | 218 | 155 | 930 | 1,44 | 0 |
asparagi di campo | 29 | 0,21 | 0,29 | 1 | 18 | 0,09 | 175 | 82 | 492 | 1,16 | 0 |
asparagi di serra | 24 | 0,27 | 0,25 | 0,9 | 24 | 0,09 | 175 | 13 | 78 | 1,16 | 0 |
asparagi in scatola | 19 | 0,06 | 0,1 | 1 | 18 | 0,11 | 96 | 53 | 318 | 0,43 | 0 |
astice [homarus vulgaris] | 90 | 0,01 | 0,05 | 1,5 | 0 | 0,06 | 9 | 21 | 2 | 1,47 | 2 |
avena [avena sativa] | 389 | 0,76 | 0,14 | 1 | 0 | 0,12 | 56 | 0 | 0 | 0,7 | 0 |
avocado [persea gratissima] | 231 | 0,09 | 0,12 | 1,1 | 18 | 0,47 | 14 | 14 | 84 | 4,19 | 0 |
babà al rhum | 252 | 0 | 0,11 | 0,5 | 0 | 0,05 | 9 | 0 | 0 | 2,35 | 2 |
babaco [carica pentagona] | 21 | 0,03 | 0,02 | 0,5 | 28 | 0,03 | 1 | 27 | 162 | 1,12 | 0 |
baccalà [merluccius merluccius], ammollato | 95 | 0,28 | 0,11 | 2,4 | 0 | 0,18 | 12 | 0 | 0 | 0,44 | 2 |
baccalà, secco | 122 | 0,08 | 0,23 | 2,4 | 0 | 0,49 | 14 | 7 | 2 | 0,1 | 2 |
banana [musa sapientium] | 66 | 0,06 | 0,06 | 0,7 | 16 | 0,29 | 14 | 45 | 270 | 0,27 | 0 |
barbabietole rosse [beta vulgaris, cv rapa, forma rubra] | 20 | 0,03 | 0,02 | 0,2 | 7 | 0,02 | 101 | 2 | 2 | 2 | 0 |
basilico [ocimum basilicum], fresco | 40 | 0,08 | 0,31 | 1,1 | 26 | 0,17 | 85 | 658 | 3950 | 1,7 | 0 |
basilico, secco macinato | 251 | 0,15 | 0,32 | 6,9 | 0 | 0,13 | 0 | 938 | 5630 | 9,15 | 0 |
bevande gassate dietetiche | 17 | 2 | 2 | 2 | 35 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 0 |
bieta [beta vulgaris, cv cicla] | 17 | 0,03 | 0,19 | 1,8 | 24 | 0,07 | 124 | 263 | 1578 | 1,05 | 0 |
bieta in scatola | 31 | 0,01 | 0,04 | 0,2 | 4 | 0,06 | 30 | 1 | 6 | 0,3 | 0 |
bigné | 318 | 0,02 | 0,07 | 0,3 | 2 | 0,03 | 8 | 268 | 88 | 1,25 | 0 |
birra chiara | 34 | 2 | 0,03 | 0 | 1 | 0,01 | 4 | 2 | 2 | 0 | 0 |
birra scura | 30 | 2 | 0,02 | 0,3 | 0 | 0,01 | 4 | 2 | 2 | 0 | 0 |
biscotti al latte | 417 | 0,29 | 0,26 | 2,4 | 2 | 0,03 | 11 | 2 | 2 | 3,77 | 0 |
biscotti frollini | 493 | 0,16 | 0,04 | 0,9 | 0 | 0,05 | 13 | 0 | 0 | 1,3 | 0 |
biscotti integrali | 448 | 0,34 | 0,16 | 4,9 | 1 | 0,36 | 27 | 79 | 28 | 1,76 | 0 |
biscotti per l'infanzia | 417 | 0,08 | 0,19 | 0,5 | 40 | 0,6 | 10 | 2 | 0 | 0,46 | 2 |
biscotti 'petit beurre' | 415 | 0,18 | 0,14 | 0,9 | 0 | 0,04 | 6 | 2 | 2 | 1,4 | 0 |
biscotti ricoperti al cioccolato | 524 | 0,03 | 0,13 | 0,5 | 0 | 0,04 | 5 | 2 | 2 | 1,43 | 0 |
biscotti savoiardo | 392 | 0,1 | 0,12 | 2 | 0 | 0,08 | 18 | 0 | 0 | 1,02 | 0 |
biscotti wafers | 454 | 0,09 | 0,08 | 0,5 | 0 | 0,03 | 11 | 0 | 0 | 1,9 | 0 |
biscotto per la prima colazione | 418 | 0,08 | 0,19 | 0,5 | 0 | 0,06 | 13 | 2 | 2 | 1,4 | 0 |
bovino, cervello | 157 | 0,25 | 0,28 | 6 | 18 | 0,26 | 4 | 0 | 0 | 1,2 | 2 |
bovino, cuore | 123 | 0,58 | 0,89 | 8,2 | 6 | 0,23 | 4 | 3 | 0 | 0,77 | 1 |
bovino, fegato | 146 | 0,26 | 3,3 | 13,5 | 31 | 0,83 | 330 | 16500 | 1758 | 0,24 | 0 |
bovino, lessato in gelatina, in scatola | 87 | 0,15 | 0,18 | 4,7 | 0 | 0,06 | 2 | 0 | 0 | 0,78 | 2 |
bovino, lingua | 231 | 0,13 | 0,3 | 3,9 | 3 | 0,18 | 6 | 0 | 0 | 0,28 | 2 |
bovino, lingua salmistrata | 260 | 0,13 | 0,34 | 4,2 | 3 | 0,31 | 7 | 0 | 0 | 0,1 | 2 |
bovino, midollo osseo | 822 | 2 | 0,01 | 5 | 0 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
bovino, milza | 107 | 0,28 | 0,39 | 4,4 | 46 | 0,07 | 3 | 147 | 0 | 3 | 3 |
bovino, polmone | 75 | 0,23 | 0,25 | 2 | 40 | 0,03 | 9 | 0 | 0 | 3 | 3 |
bovino, rene | 118 | 0,37 | 2,25 | 5,8 | 13 | 0,37 | 63 | 345 | 818 | 1,2 | 2 |
bovino, sangue | 75 | 0,09 | 0,03 | 0,8 | 0 | 0 | 7 | 21 | 93 | 0,4 | 0 |
bovino, trippa | 108 | 0,14 | 0,18 | 1,6 | 3 | 2 | 7 | 0 | 0 | 0,08 | 2 |
bra | 328 | 0,03 | 0,35 | 0,1 | 2 | 0,09 | 40 | 200 | 150 | 0,48 | 0 |
brandy | 224 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
bresaola | 175 | 0,12 | 0,6 | 2,4 | 0 | 0,53 | 19 | 2 | 2 | 0,13 | 0 |
brie | 319 | 0,04 | 0,43 | 0,4 | 2 | 0,15 | 58 | 320 | 210 | 0,84 | 0 |
brioches | 413 | 0,18 | 0,16 | 2 | 0 | 0,11 | 73 | 21 | 0 | 2 | 0 |
brioches con crema | 391 | 0,17 | 0,16 | 1,8 | 0 | 0,11 | 68 | 30 | 4 | 0,05 | 0 |
brioches con marmellata | 394 | 0,16 | 0,15 | 1,9 | 2 | 0,1 | 66 | 19 | 0 | 0 | 0 |
broccoletti di rape [brassica rapa, cv esculenta] | 22 | 0,04 | 0,16 | 1 | 110 | 0,26 | 194 | 225 | 1350 | 2,24 | 0 |
broccolo a testa [brassica oleracea, cv botrytis caput] | 27 | 0,04 | 0,12 | 1,8 | 54 | 0,17 | 132 | 2 | 12 | 0,88 | 0 |
brodo di carne e verdura | 5 | 0,06 | 0,01 | 0 | 0 | 0,01 | 12 | 0 | 0 | 0 | 0 |
brodo di carne varia | 7 | 2 | 0,02 | 0,8 | 0 | 0,01 | 23 | 0 | 0 | 0 | 0 |
brodo di dado | 3 | 2 | 0,01 | 0,1 | 0 | 0,01 | 23 | 2 | 0 | 0 | 0 |
brodo di gallina | 9 | 2 | 2 | 0,1 | 0 | 0,01 | 23 | 5 | 0 | 0 | 0 |
brodo vegetale | 5 | 0,11 | 0,01 | 0,1 | 0 | 0 | 1 | 2 | 2 | 0 | 0 |
buccia d'arancia candita | 313 | 0,07 | 0,05 | 0,2 | 3 | 2 | 2 | 20 | 120 | 2 | 0 |
budino al cioccolato | 133 | 0,03 | 0,16 | 0,3 | 2 | 0,03 | 3 | 11 | 2 | 0,13 | 0 |
budino alla vaniglia | 130 | 0,02 | 0,14 | 0,3 | 0 | 0,01 | 0 | 6 | 2 | 0,13 | 0 |
burrata | 396 | 0,05 | 0,42 | 0,3 | 1 | 0,08 | 15 | 294 | 209 | 0,72 | 0 |
burrini | 517 | 0,01 | 0,16 | 0,3 | 0 | 0,04 | 5 | 585 | 309 | 1,18 | 0 |
burro | 758 | 2 | 2 | 2 | 0 | 2 | 2 | 806 | 450 | 2 | 0 |
burro di arachidi | 623 | 0,17 | 0,09 | 12,5 | 0 | 0,58 | 53 | 0 | 0 | 4,99 | 0 |