Le vitamine contenute negli alimenti

Le vitamine principali negli alimenti - Le vitamine sono sostanze organiche assunte tramite gli alimenti, indispensabili agli organismi. Sono incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la dieta quotidianamente, poiché non vengono sintetizzati dall'uomo. Considerando la loro solubilità, si classificano in vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi) ed in vitamine idrosolubili (cioè solubili in acqua). Del primo gruppo fanno parte le vitamine A, D, E, K, F; nel secondo gruppo rientrano le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H. Le vitamine idrosolubili non sono accumulate dall'organismo umano e per tale motivo vanno assunte con regolarità. Al contrario, le vitamine liposolubili posso essere accumulate. Non tutte le vitamine vengono assunte in una forma biologicamente utilizzabile, ma piuttosto come precursori che vanno sotto il nome di provitamine. Una volta assunti, tali composti vengono trasformati nella loro forma attiva da specifici enzimi metabolici, al fine di renderli utilizzabili. L'assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo; attualmente, però, soltanto di alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili (vitamine A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre si tende a fare riferimento ad un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno vitaminico varia in base allo stato fisiologico e/o patologico dell'individuo; ad esempio, in gravidanza e durante l'allattamento è necessario aumentarne l'assunzione. La carenza di vitamine e le malattie ad essa associate (pellagra, beriberi, rachitismo) sono un grave problema nei Paesi sottosviluppati, sia a causa della malnutrizione, sia a causa di alcuni tabù alimentari. Nei Paesi sviluppati, invece, si riscontrano altri tipi di problemi, dovuti più che altro ad ipervitaminosi determinate da integrazioni eccessive e ad ipoavitaminosi dovute a diete sbilanciate e carenti di particolari alimenti. Diete ipocaloriche, ad esempio, possono indurre nell'organismo il decremento di alcune vitamine, mentre il ricorso a diete ipercaloriche può provocarne un eccesso. Va poi tenuto presente che alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento o con l'attività di qualche vitamina. Infine, alcuni procedimenti di preparazione e di cottura possono portare ad un loro deterioramento (la suscettibilità agli agenti fisici o chimici è, comunque, specifica per ogni vitamina). Nell'organismo umano le vitamine idrosolubili vengono eliminate rapidamente con le urine. Le vitamine liposolubili, al contrario, vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui un loro eccesso viene smaltito più lentamente, con il rischio di fenomeni di tossicità. Per tale motivo si sconsiglia di ricorrere a dosaggi vitaminici giornalieri elevati e continuati rispetto a quelli ottimali. Nella legenda in fondo alla pagina sono spiegate le sigle utilizzate. Vai subito alla legenda.

Tabelle nutrizionali: le vitamine contenute negli alimenti (valori in mg ogni 100 g di alimento)

lettere iniziali degli alimenti
ALIMENTI:   A - Bkcalb1b2b3cb6folicoretinolob.caroteneed
acciughe o alici [engraulis enchrasichol] 960,06 0,2614 00,14 932 20,29 11
acciughe o alici sotto sale128 0,060,26 140 0,148 552 0,294
acciughe o alici sott'olio 2060,06 0,26,5 00,18 858 20,31 5
aceto4 00 00 00 00 00
acqua 00 00 00 00 00 0
acqua tonica33 00 00 00 00 00
agar agar [eucheuma spp], secco 160,01 0,220,2 02 00 02 0
aglio [allium sativum], fresco41 0,140,02 1,35 0,213 530 0,010
aglio, in polvere 2460,47 0,120,7 00,99 02 20,03 0
agnello [ovis agnus]162 0,140,28 60 0,36 20 0,090
agnello, carne grassa 2790,1 0,193,8 00,23 312 20,07 0
agnello, carne magra121 0,10,2 4,90 0,36 62 0,090
agnello, carne semigrassa 2110,1 0,194 00,19 210 20,07 0
agnello, coratella110 0,452,04 10,318 0,3692 750036 0,540
agnello, costolette 3860,09 0,163,9 00,34 112 20,07 0
agretti [lepidum sativum]17 0,030,19 0,824 0,2580 3922352 0,70
albicocche (prunus armeniaca) 280,03 0,030,5 130,08 5360 21600,61 0
albicocche, polpa secca188 20,2 32 0,1714 108645 1,90
alcool puro 5160 00 00 00 00 0
alloro [laurus nobilis], secco313 0,010,42 20 10 6183710 1,790
amarene [prunus cerasus] 410,03 0,050,4 70,05 924 1440,14 0
amari a bassa gradazione261 22 20 22 22 00
amari ad alta gradazione 2322 22 02 22 20 0
amido379 0,10,02 0,10 0,22 22 00
ananas [ananas sativus] 400,05 0,010,2 170,09 57 420,1 0
ananas sciroppata77 0,050,02 0,212 0,091 740 0,080
anatra [anas boschas] 1590,19 0,187,7 00,34 2580 20,02 0
anguilla di fiume [anguilla anguilla]261 0,150,2 3,52 0,3416 12002 5,556
anguilla di mare [anguilla anguilla] 2370,18 0,322,6 20,25 12980 24,14 4
anguilla marinata259 0,280,37 3,52 0,2512 9402 4,144
aperitivi 1863 33 33 33 33 0
arachidi [arachis hypogea] crude571 1,520,09 13,82 0,59110 00 10,090
arachidi tostate 5970,16 0,0814 00,54 660 01,11 0
arachidi tostate e salate602 0,180,1 13,60 0,6352 00 0,660
aragosta [palinurus elephas] 860,15 0,182 20,15 12 21,47 2
arance [citrus aurantium]34 0,060,05 0,250 0,131 71426 0,240
arance, scorza 970,12 0,090,9 1360,18 3042 2520,24 0
aranciata in lattina38 22 21 21 1694 20
aringa [clupea harengus] 1900,01 0,264,1 20,44 944 20,76 19
aringa affumicata194 0,130,28 3,32 0,4114 92 116
aringa marinata 1990,05 0,213,3 20,11 146 20,64 16
aringa salata218 0,040,29 32 0,1115 482 0,6416
asiago 3560,03 0,350,1 20,09 40200 1500,48 0
asparagi di bosco [asparagus officinalis]35 0,130,43 1,523 0,11218 155930 1,440
asparagi di campo 290,21 0,291 180,09 17582 4921,16 0
asparagi di serra24 0,270,25 0,924 0,09175 1378 1,160
asparagi in scatola 190,06 0,11 180,11 9653 3180,43 0
astice [homarus vulgaris]90 0,010,05 1,50 0,069 212 1,472
avena [avena sativa] 3890,76 0,141 00,12 560 00,7 0
avocado [persea gratissima]231 0,090,12 1,118 0,4714 1484 4,190
babà al rhum 2520 0,110,5 00,05 90 02,35 2
babaco [carica pentagona]21 0,030,02 0,528 0,031 27162 1,120
baccalà [merluccius merluccius], ammollato 950,28 0,112,4 00,18 120 00,44 2
baccalà, secco122 0,080,23 2,40 0,4914 72 0,12
banana [musa sapientium] 660,06 0,060,7 160,29 1445 2700,27 0
barbabietole rosse [beta vulgaris, cv rapa, forma rubra]20 0,030,02 0,27 0,02101 22 20
basilico [ocimum basilicum], fresco 400,08 0,311,1 260,17 85658 39501,7 0
basilico, secco macinato251 0,150,32 6,90 0,130 9385630 9,150
bevande gassate dietetiche 172 22 352 22 22 0
bieta [beta vulgaris, cv cicla]17 0,030,19 1,824 0,07124 2631578 1,050
bieta in scatola 310,01 0,040,2 40,06 301 60,3 0
bigné318 0,020,07 0,32 0,038 26888 1,250
birra chiara 342 0,030 10,01 42 20 0
birra scura30 20,02 0,30 0,014 22 00
biscotti al latte 4170,29 0,262,4 20,03 112 23,77 0
biscotti frollini493 0,160,04 0,90 0,0513 00 1,30
biscotti integrali 4480,34 0,164,9 10,36 2779 281,76 0
biscotti per l'infanzia417 0,080,19 0,540 0,610 20 0,462
biscotti 'petit beurre' 4150,18 0,140,9 00,04 62 21,4 0
biscotti ricoperti al cioccolato524 0,030,13 0,50 0,045 22 1,430
biscotti savoiardo 3920,1 0,122 00,08 180 01,02 0
biscotti wafers454 0,090,08 0,50 0,0311 00 1,90
biscotto per la prima colazione 4180,08 0,190,5 00,06 132 21,4 0
bovino, cervello157 0,250,28 618 0,264 00 1,22
bovino, cuore 1230,58 0,898,2 60,23 43 00,77 1
bovino, fegato146 0,263,3 13,531 0,83330 165001758 0,240
bovino, lessato in gelatina, in scatola 870,15 0,184,7 00,06 20 00,78 2
bovino, lingua231 0,130,3 3,93 0,186 00 0,282
bovino, lingua salmistrata 2600,13 0,344,2 30,31 70 00,1 2
bovino, midollo osseo822 20,01 50 33 33 33
bovino, milza 1070,28 0,394,4 460,07 3147 03 3
bovino, polmone75 0,230,25 240 0,039 00 33
bovino, rene 1180,37 2,255,8 130,37 63345 8181,2 2
bovino, sangue75 0,090,03 0,80 07 2193 0,40
bovino, trippa 1080,14 0,181,6 32 70 00,08 2
bra328 0,030,35 0,12 0,0940 200150 0,480
brandy 2240 00 00 00 00 0
bresaola175 0,120,6 2,40 0,5319 22 0,130
brie 3190,04 0,430,4 20,15 58320 2100,84 0
brioches413 0,180,16 20 0,1173 210 20
brioches con crema 3910,17 0,161,8 00,11 6830 40,05 0
brioches con marmellata394 0,160,15 1,92 0,166 190 00
broccoletti di rape [brassica rapa, cv esculenta] 220,04 0,161 1100,26 194225 13502,24 0
broccolo a testa [brassica oleracea, cv botrytis caput]27 0,040,12 1,854 0,17132 212 0,880
brodo di carne e verdura 50,06 0,010 00,01 120 00 0
brodo di carne varia7 20,02 0,80 0,0123 00 00
brodo di dado 32 0,010,1 00,01 232 00 0
brodo di gallina9 22 0,10 0,0123 50 00
brodo vegetale 50,11 0,010,1 00 12 20 0
buccia d'arancia candita313 0,070,05 0,23 22 20120 20
budino al cioccolato 1330,03 0,160,3 20,03 311 20,13 0
budino alla vaniglia130 0,020,14 0,30 0,010 62 0,130
burrata 3960,05 0,420,3 10,08 15294 2090,72 0
burrini517 0,010,16 0,30 0,045 585309 1,180
burro 7582 22 02 2806 4502 0
burro di arachidi623 0,170,09 12,50 0,5853 00 4,990
Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (Roma) e Istituto Tedesco per le ricerche bromatologiche di Garching (Monaco di Baviera).

Legenda con spiegazione delle sigle

sigla: kcal
spiegazione: energia in kilocalorie
Si tratta dell'apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (per 100 grammi di alimento). Tenendo conto che un grammo di glucosio sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal, tutti gli altri alimenti sono rapportati ad essi per calcolarne l'apporto energetico medio. Quasi tutti gli alimenti possiedono una precisa tabella sulla confezione, con l'apporto calorico medio.
sigla: B1
spiegazione: vitamina B1
La vitamina B1, denominata anche tiamina, è poco immagazzinata nell'organismo umano, per cui la sua mancanza nella dieta dà problemi metabolici, soprattutto a livello del metabolismo dei carboidrati, già pochi giorni dopo il suo insorgere. La carenza cronica di vitamina B1 (o tiamina) provoca alterazioni del sistema nervoso, accompagnate da problemi cardiovascolari e gastrointestinali che vanno sotto il nome di beri-beri (problema ancora presente in alcune popolazioni dell'Asia Orientale che fanno uso di riso brillato). Altre sindromi da carenza di tiamina, particolarmente diffuse tra gli alcolisti poiché l'assunzione di alcool diminuisce l'assorbimento di questa vitamina, sono la Sindrome di Wernicke e quella di Korsakoff.
sigla: B2
spiegazione: vitamina B2
La vitamina B2, denominata anche riboflavina, è abbondantemente presente in natura. Si trova nelle verdure, nel lievito e soprattutto nel latte, nel fegato, nel cuore, nel rene e nell'albume dell'uovo. Nelle verdure il contenuto della vitamina B2 si concentra nelle parti a crescita attiva e diminuisce allorché la pianta smette di crescere. Anche nel latte la quantità di vitamina B2 (o riboflavina) può essere variabile a seconda del tipo di alimentazione degli animali produttori. Nei tessuti dei mammiferi, la vitamina è presente in forma coenzimatica. Essa è coinvolta in numerose reazioni metaboliche che possono coinvolgere anche altre vitamine. Ciò significa che uno stato carenziale di riboflavina può portare ad uno stato pluricarenziale vitaminico. La carenza di vitamina B2 causa arresto della crescita e comparsa di una sindrome simile alla pellagra, caratterizzata da lesioni delle mucose e dell'epitelio dell'occhio (vascolarizzazione bilaterale della cornea, congiuntivite ed opacità), dell'apparato gastrointestinale e delle zone di passaggio tra cute e mucose (caratteristica è la stomatite angolare). La riboflavina è importante nel metabolismo energetico, per cui il fabbisogno giornaliero viene calcolato in base alle calorie introdotte. Attualmente si consiglia una assunzione giornaliera di 0,6 mg ogni 1000 Kcal.
sigla: B3
spiegazione: vitamina B3
La vitamina B3 è nota anche con il termine di niacina o come vitamina PP (Pellagra-Preventing) e viene identificata con due molecole tra loro simili: l'acido nicotinico (la niacina propriamente detta) e l'ammide di quest'ultimo, la nicotinammide (o niacinammide). In genere, negli alimenti vegetali si riscontra una maggior quantità di acido nicotinico, mentre gli alimenti di origine animale contengono più nicotinammide. Si tratta di composti resistenti alla cottura, che tuttavia si disperdono facilmente nel liquido della stessa cottura. La vitamina B3 abbonda nel lievito di birra e nelle carni. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Nei cereali se ne rinvengono buoni livelli. La sua carenza va sotto il nome di pellagra. In genere, tale patologia inizia con problemi all'apparato gastrointestinale, a cui si aggiunge poi una dermatite fotosensibilizzante. Si hanno pure disturbi mentali, con stanchezza, depressione e problemi alla memoria.
sigla: C
spiegazione: vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile antiossidante che svolge molteplici funzioni nell'organismo umano. Essa è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi di collagene. Quest'ultimo rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa. L'uomo non può creare collagene senza la vitamina C. Inoltre, sembra che la vitamina C svolga un ruolo importante soprattutto in reazioni di ossidoriduzione catalizzate da ossigenasi ed abbia proprietà antistaminiche. La vitamina C è presente soprattutto nei vegetali a foglia verde, nei peperoni, nei pomodori, nei kiwi e negli agrumi; se ne riscontra una elevata concentrazione nel frutto di ciliegia amazzonica, l'Acerola, e nella rosa canina. Tuttavia, non si dimentichi che la vitamina può perdersi nel caso in cui questi alimenti vengano tenuti all'aria per molto tempo o dentro contenitori di metallo. Anche la cottura può comportare la perdita di vitamina (in taluni casi fino al 75%). La sua carenza determina la comparsa dello scorbuto, una patologia che riguarda in particolare l'insufficiente produzione di collagene e di sostanza cementante intercellulare. Ciò determina alterazioni a livello dei vasi sanguigni, con comparsa di emorragie, rallentamento della cicatrizzazione delle ferite, gengiviti con alterazioni della dentina, gengivorragie ed osteoporosi delle ossa. Nei bambini si nota anche un arresto della crescita. Si calcola che la quantità minima giornaliera di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto sia di circa 10 mg. Le quantità consigliate dai sistemi sanitari nazionali sono di poco superiori.
sigla: B6
spiegazione: vitamina B6
La vitamina B6 si presenta nelle forme della piridossina, del piridossale e della piridossamina. Sembra che l'assorbimento della vitamina B6 avvenga a digiuno, tramite un processo di diffusione passiva. Dalle cellule dell'epitelio intestinale, la vitamina passa nel sangue ove si può trovare legata all'albumina oppure all'emoglobina (in quest'altro caso si trova all'interno dei globuli rossi). Gran parte della vitamina viene depositata nel fegato, dove viene immagazzinata e poi rilasciata. La vitamina B6 è presente sia nei prodotti animali che vegetali. Generalmente nei primi vi è una maggior quantità di piridossamina e di piridossale fosforilati, mentre nei secondi prevale la piridossina. La sua carenza è rara e sono pochissimi i casi al mondo su base genetica.
sigla: folico
spiegazione: acido folico
L'acido folico è noto anche come acido pteroil(mono)glutammico, come vitamina M, come vitamina B9 o come folacina. L'acido folico è presente nelle frattaglie (rene, fegato), come folati nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, broccoli), nei legumi e nelle uova. La sua presenza è scarsa nella frutta e nel latte. Parte dell'acido folico (circa il 50% o anche più) si può perdere durante la cottura, in quanto termolabile. L'acido folico è usato come supplemento vitaminico nelle anemie da carenza, nelle persone convalescenti dopo malattie debilitanti croniche e nelle donne gravide. La sua carenza è piuttosto diffusa, soprattutto nei Paesi sottosviluppati. Le cause sono molteplici e vanno dalle malattie infettive, alle terapie farmacologiche, alla gravidanza, allo scarso assorbimento. Gli elementi più coinvolti dal problema sono le cellule a ricambio rapido, come quelle del midollo osseo. La carenza di acido folico si manifesta attraverso un'anemia macrocitica, a cui si possono accompagnare leucopenia e trombocitopenia, alterazioni della cute e delle mucose, nonché disturbi gastrointestinali (malassorbimento e diarrea).
sigla: retinolo
spiegazione: retinolo (vitaminaA)
La vitamina A è una vitamina liposolubile, presente in natura in diverse forme. Con il termine di vitamina A vengono indicati sia il retinolo che i suoi analoghi, detti retinoidi, di cui si conoscono almeno 1500 tipi diversi, tra naturali e sintetici. Nell'organismo umano il retinolo presenta numerose funzioni biologiche che riguardano soprattutto la visione e la differenziazione cellulare. La vitamina A è maggiormente presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nel fegato e nella milza, seguiti da latte e derivati e da uova. Dato che carne, latte e uova sono ricchi di colesterolo LDL, si consiglia di assumerla principalmente tramite pesce e derivati, oppure tramite fonti vegetali (ne sono particolarmente ricche quelli a colorazione giallo-arancione). La sua carenza determina inibizione della crescita, deformazione delle ossa e serie modifiche delle strutture epiteliali e degli organi riproduttivi, oltre che alterazioni riguardanti la vista.
sigla: b.carotene
spiegazione: beta carotene
Il carotene è una provitamina terpenica contenuta nelle carote ed in numerosi vegetali a cui conferisce colorazione rossa o arancio. Dal suo metabolismo si producono due molecole di vitamina A. Il carotene esiste in due forme dette alfa e beta. Il beta carotene è la forma più diffusa in natura. Il bBeta carotene è necessario per la corretta crescita e per la riparazione dei tessuti corporei; aiuta a mantenere la pelle liscia, morbida e sana; inoltre, aiuta a proteggere le mucose della bocca, del naso, della gola e dei polmoni, riducendo così la suscettibilità alle infezioni. Infine, è di ausilio nella formazione di ossa e denti.
sigla: E
spiegazione: vitamina E
La vitamina E è nota anche come tocoferolo, uno dei suoi principali composti. Quale fattore antiossidante, essa ha un ruolo importante nella prevenzione dell'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. Sviluppare una carenza di questa vitamina è raro, poiché essa si trova in gran quantità nell'organismo (soprattutto nel fegato). Nell'adulto può comparire un deficit di vitamina E soltanto in casi di malassorbimento; ciò comporta l'insorgenza di una sindrome neurodegenerativa con neuropatia periferica, miopatia ed atassia cerebellare; è stata notata anche una correlazione con la dermatite seborroica. Sono ricchi di vitamina E gli alimenti di origine vegetale: in primis i semi (e, di conseguenza, gli olii da essi derivati, fra i quali l'olio di canapa), seguiti da cereali, frutta ed ortaggi. Molto ricche ne sono le nocciole, le noci e le mandorle. Il contenuto vitaminico viene ridotto dai processi di cottura, soprattutto dalla frittura e dalla cottura al forno. La vitamina E può perdersi anche stando a contatto con l'ossigeno.
sigla: D
spiegazione: vitamina D
La vitamina D è un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le due forme più importanti sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3. La quantità di vitamina D3 e di vitamina D2 dipende dalla esposizione alle radiazioni ultraviolette, dalla superficie cutanea esposta, dal suo spessore e pigmentazione e dalla durata della permanenza alla luce. Nei mesi estivi la sovrapproduzione di vitamina D ne consente l'accumulo, così che la si possa avere a disposizione anche durante l'inverno. La vitamina D favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale, l'assorbimento intestinale di fosforo e calcio ed i processi di mineralizzazione dell'osso, nonché di differenziazione di alcune linee cellulari. Pochi alimenti ne contengono quantità apprezzabili; uno di questi è l'olio di fegato di merluzzo. Seguono, poi, i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte ed i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi. La sua carenza causa rachitismo nei bambini ed osteomalacia negli adulti, debolezza muscolare, deformazione ossea e dolori.
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