Minerali negli alimenti, tabelle dei contenuti

Sostanze minerali negli alimenti - I minerali alimentari assolvono a numerose funzioni metaboliche, strutturali e funzionali. Minerali come il calcio (abbreviato con Ca) ed il fosforo (P) formano la struttura ossea e dentaria. Un altro gruppo di sostanze minerali è coinvolto nei processi idroelettrolitici, osmotici e di regolazione acida - basica. Si tratta del sodio (Na), del cloro (Cl), del potassio (K), del calcio (Ca), del magnesio (Mg), dello zolfo (S) e del fosforo (P). Altri minerali - come il ferro (Fe) nell'emoglobina o lo iodio (J) nell'ormone tiroidale - risultano coinvolti in processi biochimici primordiali: trasporto di ossigeno e regolazione del catabolismo energetico. Altre sostanze minerali, infine, sono contenute soprattutto in specifici enzimi, per le più disparate funzioni metaboliche ed immunitarie. Il fabbisogno minerale giornaliero varia molto a seconda dell'elemento considerato; si esprime da un ordine di grammi per sodio (Na), per cloro (Cl), per calcio (Ca), sino ad un ordine di microgrammi (cioè millionesimi di grammo) per iodio (J), cromo (Cr), selenio (Se). Nell'alimentazione umana, i minerali essenziali non sono contenuti in un singolo cibo, ma sono ripartiti in diversi alimenti, sia animali che vegetali. La frutta non presenta rilevanti dosi di minerali: verdura ed ortaggi ne contengono pochi tipi; leguminacee e graminacee circa la metà dei vari tipi, mentre i prodotti animali ne contengono approssimativamente l'altra metà. Il sodio (Na) ed il cloro (Cl) sono facilmente reperibili nel comune sale da cucina. Le sottostanti tabelle, suddivise in base alla lettera iniziale del nome dell'alimento, mostrano il contenuto di minerali nei cibi. In fondo alla pagina è stata inserita una legenda che spiega le sigle usate ed illustra brevemente le proprietà dei singolo minerali. Cliccare qui per consultare subito la legenda.

Tabelle nutrizionali: le sostanze minerali negli alimenti (valori in mg ogni 100 g di alimento)

lettere iniziali degli alimenti
ALIMENTI:   A - Bkcalacquaferrocanakpznfibre
acciughe o alici [engraulis enchrasichol] 9676,5 2,8148 104278 1961,5 0
acciughe o alici sotto sale128 53,86,9 5423604 215481 1,70
acciughe o alici sott'olio 20656 1,344 480700 3512,2 0
aceto4 990,5 1520 8932 0,60
acqua 099,9 22 22 22 0
acqua tonica33 91,12 14 00 20
agar agar [eucheuma spp], secco 169,7 20,6760 110110 5014,4 81,1
aglio [allium sativum], fresco41 801,5 142 34763 0,62,3
aglio, in polvere 2466,5 3,965 191360 2202,6 9,9
agnello [ovis agnus]162 70,11,6 788 350190 3,30
agnello, carne grassa 27958 210 100350 2002 0
agnello, carne magra121 732 10100 350196 3,30
agnello, carne semigrassa 21165 210 100350 2002,6 0
agnello, coratella110 77,28,8 9103 290282 2,80
agnello, costolette 38648,7 1,27 60230 1301,9 0
agretti [lepidum sativum]17 92,31,2 13114 60634 0,22,3
albicocche (prunus armeniaca) 2886,3 0,516 1320 160,1 1,5
albicocche, polpa secca188 14,74,1 9256 1880120 0,721,6
alcool puro 5165,7 00 00 00 0
alloro [laurus nobilis], secco313 5,443 83023 530110 3,726,3
amarene [prunus cerasus] 4184,2 0,415 2114 170,1 1,1
amari a bassa gradazione261 47,50,1 512 347 20
amari ad alta gradazione 23266,6 22 63 22 0
amido379 90,4 139 311 0,12
ananas [ananas sativus] 4086,4 0,517 2250 80,1 1
ananas sciroppata77 770,4 131 945 0,10,9
anatra [anas boschas] 15968,8 1,312 110290 2001,9 0
anguilla di fiume [anguilla anguilla]261 61,51 3165 217218 3,40
anguilla di mare [anguilla anguilla] 23762,8 0,617 87270 2232,5 0
anguilla marinata259 59,90,7 1889 270202 2,50
aperitivi 1863 33 33 33 0
arachidi [arachis hypogea] crude571 7,13,2 602 670239 3,57,3
arachidi tostate 5972,3 3,564 6680 2833,9 10,9
arachidi tostate e salate602 1,91,3 37400 810410 2,96,9
aragosta [palinurus elephas] 8678,1 0,860 177180 2805,7 0
arance [citrus aurantium]34 87,20,2 493 20022 0,21,6
arance, scorza 9772,5 0,8161 3212 210,3 10,6
aranciata in lattina38 860,3 112 185 0,20
aringa [clupea harengus] 19068 1,260 120320 2300,9 0
aringa affumicata194 62,51,4 66918 447254 1,40
aringa marinata 19960,2 0,730 103098 1500,3 0
aringa salata218 48,81,9 1124096 366293 1,90
asiago 35636 0,7770 76097 5302,2 0
asparagi di bosco [asparagus officinalis]35 89,31,1 255 19890 0,92,6
asparagi di campo 2991,4 1,225 2240 770,3 2,1
asparagi di serra24 921 242 27865 0,82,1
asparagi in scatola 1994 1,816 287172 430,4 1,6
astice [homarus vulgaris]90 76,80,3 48296 275144 30
avena [avena sativa] 3898,2 4,754 2429 5234 10,6
avocado [persea gratissima]231 640,6 132 45044 0,53,3
babà al rhum 25249,4 2,322 31574 400,6 0,9
babaco [carica pentagona]21 950,3 131 1657 0,11,1
baccalà [merluccius merluccius], ammollato 9575,6 2,331 2045424 5620,4 0
baccalà, secco122 52,41,8 2243989 828224 0,90
banana [musa sapientium] 6676,8 0,87 1350 280,2 1,8
barbabietole rosse [beta vulgaris, cv rapa, forma rubra]20 91,30,4 2084 30021 0,42,6
basilico [ocimum basilicum], fresco 4088 5,5250 9300 370,7 5,2
basilico, secco macinato251 6,442 211034 3430490 5,817,8
bevande gassate dietetiche 1793,8 25 715 22 0
bieta [beta vulgaris, cv cicla]17 94,51 67158 28629 0,41,2
bieta in scatola 3191 1,815 194148 170,2 1,7
bigné318 37,40,7 31240 36066 0,10,5
birra chiara 3493,5 21 1035 282 0
birra scura30 93,30 716 3311 0,32
biscotti al latte 4175 1,9104 491366 2250,4 1,2
biscotti frollini493 21,8 87275 11085 0,61,5
biscotti integrali 4483 3,5110 314390 3402,8 8
biscotti per l'infanzia417 5,30,9 22410 140157 1,10,2
biscotti 'petit beurre' 4154 132 241111 1440,6 0,4
biscotti ricoperti al cioccolato524 2,21,7 110160 230130 0,82,9
biscotti savoiardo 3928,5 240 82120 1801 1,8
biscotti wafers454 41,6 7370 16083 0,61,6
biscotto per la prima colazione 4182,2 0,922 410140 1570,6 5,7
bovino, cervello157 76,63,6 16140 270330 1,20
bovino, cuore 12375,5 4,69 95320 2031,8 0
bovino, fegato146 708,8 781 320350 40
bovino, lessato in gelatina, in scatola 8779 1,720 950140 1005,6 0
bovino, lingua231 642,8 973 197187 3,50
bovino, lingua salmistrata 26056 36 86315 1332,9 0
bovino, midollo osseo822 53 893 32 30
bovino, milza 10775,3 4212 85429 2502,1 0
bovino, polmone75 836,7 15198 340173 1,30
bovino, rene 11876,5 89 180230 2201,9 0
bovino, sangue75 80,549 6330 4419 0,20
bovino, trippa 10872 48 10718 500,7 0
bra328 400,4 770897 97530 2,20
brandy 22468 21 22 12 0
bresaola175 56,37,1 352733 323200 4,10
brie 31948,6 0,8540 700100 3902,2 0
brioches413 19,51,3 9390 5270 0,92,5
brioches con crema 39123,5 1,318 35558 771 2,3
brioches con marmellata394 21,21,3 10352 5764 0,82,5
broccoletti di rape [brassica rapa, cv esculenta] 2290,7 1,597 7296 690,2 2,9
broccolo a testa [brassica oleracea, cv botrytis caput]27 90,30,8 2812 34066 0,63,1
brodo di carne e verdura 598,1 0,11 22215 10 0
brodo di carne varia7 97,60,2 6326 5413 02
brodo di dado 398 01 36610 70 2
brodo di gallina9 96,82 6608 105 22
brodo vegetale 598 0,11 3628 30 2
buccia d'arancia candita313 161,5 6527 245 0,11,1
budino al cioccolato 13369,3 0,590 129180 800,4 1
budino alla vaniglia130 71,20,1 88135 11368 0,30,1
burrata 39644,4 0,1329 11794 2053,1 0
burrini517 26,50,4 433353 62256 20
burro 75814,1 015 715 160,6 0
burro di arachidi623 1,12,1 37350 700330 36,8
Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (Roma) e Istituto Tedesco per le ricerche bromatologiche di Garching (Monaco di Baviera).

Legenda con spiegazione delle sigle

sigla: kcal
spiegazione: energia in kilocalorie
Si tratta dell'apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (per 100 grammi di alimento). Tenendo conto che un grammo di glucosio sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal, tutti gli altri alimenti sono rapportati ad essi per calcolarne l'apporto energetico medio. Quasi tutti gli alimenti possiedono una precisa tabella sulla confezione, con l'apporto calorico medio.
sigla: acqua
spiegazione: contenuto d'acqua in grammi
E' la quantità di acqua, misurata in grammi, contenuta negli alimenti ed introdotta nell'organismo umano. E' un nutriente essenziale, poiché la quantità di acqua prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
sigla: ferro
spiegazione: ferro
Il ferro è essenziale per la vita di tutti gli esseri. Gli animali inglobano il ferro nel complesso eme, cioè un componente essenziale delle proteine coinvolte nelle reazioni redox, come la respirazione. Eccessi di ferro aumentano quindi le reazioni redox, provocando aumento dei radicali liberi. Per evitare ciò, nel nostro organismo il ferro è legato a proteine che controllano il suo stato di ossidazione. La distribuzione degli ioni di ferro nei mammiferi è regolata in maniera rigorosa. Ad esempio, quando il corpo è soggetto ad un'infezione, l'organismo "sottrae" il ferro rendendolo meno disponibile anche ai batteri. Tra gli alimenti che contengono più ferro, vi sono la carne, il pesce, i fagioli, il tofu ed i ceci. Contrariamente a quanto spesso si crede, gli spinaci non sono tra i cibi più ricchi di ferro. Le dosi consigliate da assumere quotidianamente variano con l'età, il genere ed il tipo di cibo.
sigla: ca
spiegazione: calcio
Il calcio viene assunto principalmente con la dieta, ma solo una parte di esso viene assorbita dall'intestino (circa il 30%): il resto viene eliminato con le feci. Un importante ruolo viene svolto dal PTH (paratormone) che a livello dei tubuli renali permette il riassorbimento degli ioni di calcio ed a livello osseo ne favorisce il rilascio da parte degli osteoclasti; inoltre, esso favorisce l'attivazione della vitamina D che permette un maggiore assorbimento a livello intestinale. In caso di osteoporosi, si verifica un eccesso di rilascio di calcio da parte dello scheletro (per effetto degli osteoclasti), rispetto a quello depositato dagli osteoblasti nel tessuto osseo di nuova formazione. Spesso tale disfunzione si associa ad un insufficiente assorbimento intestinale del calcio. Il calcio è il quarto fattore di coagulazione del sangue.
sigla: na
spiegazione: sodio
Il sodio è un elemento assunto dall'organismo umano attraverso l'alimentazione ed è il principale elemento costitutivo del sale da cucina: ad ogni grammo di sale corrispondono 0,4 grammi di sodio. In un soggetto adulto è presente nei liquidi extracellulari, nelle ossa e nella cartilagine, per un totale di 92 grammi. Tale sostanza minerale viene utilizzata dal corpo per regolare la concentrazione del plasma e dei liquidi esterni alle cellule; se presente in dosi eccessive, il sodio può causare edema ed ipertensione. Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,5 grammi. Il sodio è presente in numerosi cibi, come tutti gli alimenti che derivano da conserve (sughi, verdure in salamoia, latte, carni, pesce, ecc.); in misura minore si ritrova anche in alimenti di origine vegetale (frutta e verdura, cereali, ecc.). A tavola, i dietologi consigliano di utilizzarlo con parsomonia per evitare i dannosi effetti del sodio in eccesso.
sigla: k
spiegazione: potassio
Nell'organismo umano, il potassio esiste sotto forma di ione positivo (catione, K+), cioè lo ione inorganico più abbondante all'interno delle cellule, dove viene trasportato mediante meccanismi che richiedono un apporto di energia. Molti antibiotici, come ad esempio quelli prodotti dal Bacillus brevis, attaccano le cellule batteriche aprendo su di esse canali di scambio ed alterando il potenziale elettrico della stessa membrana. La concentrazione di ioni K+ nel sangue è regolata in maniera da avere fluttuazioni minime, poiché concentrazioni troppo alte (iperkaliemia) o troppo basse (ipokaliemia) possono avere ripercussioni gravi sul cuore e sui nervi. La corretta dose di potassio nell'organismo riveste notevole importanza in alcune frequenti patologie, come le cardiopatie, l'insufficienza epatica e quella renale.
sigla: p
spiegazione: fosforo
I composti del fosforo sono coinvolti nelle funzioni vitali di tutti gli organismi: gruppi fosfato sono parte delle molecole del DNA e dell'RNA, mentre il fosfato di calcio è un componente essenziale delle ossa. Elemento strutturale di denti, ossa e cellule, il fosforo è un minerale che rappresenta più dell'1% del peso corporeo. Esso è indispensabile in vari processi di produzione di energia (metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine) e stimola le contrazioni muscolari; il fosforo è inoltre necessario nella mediazione intracellulare, assicura la funzionalità renale e la trasmissione degli impulsi nervosi. E' presente soprattutto nei cereali, nelle verdure, nel latte, nelle carni bovine, nel pesce, nel pollame e nei legumi. Dai 25 anni in poi la dose raccomandata di fosforo è di 800 mg al giorno. Sebbene la carenza di fosforo sia rara data la sua presenza in quasi tutti gli alimenti, una sua insufficiente assunzione può determinare difficoltà nella crescita, disturbi ossei come l'osteoporosi, alterazioni della conduzione nervosa, stanchezza mentale e fisica.
sigla: zn
spiegazione: zinco
Lo zinco è un altro elemento essenziale per la vita degli esseri umani: una carenza di zinco condiziona pesantemente la crescita corporea e l'aumento di peso. Lo zinco fa anche parte dell'insulina, di proteine e di enzimi ad azione antiossidante, come la superossido dismutasi, oppure con funzioni catalitiche come la carbonico anidrasi, la alcool deidrogenasi e la lattico deidrogenasi. Secondo alcune fonti, assumere pastiglie di zinco può assicurare una certa resistenza al raffreddore ed all'influenza. Inoltre, tale minerale è implicato nel funzionamento della vista, dell'olfatto, del tatto e della memoria. I seguenti alimenti sono delle fonti naturali di zinco: ostriche, carne rossa e bianca, fagioli, noccioline, pane integrale, semi di zucca e semi di girasole. Nei maschi, lo zinco è un elemento importante per la produzione di sperma; una sua carenza può causare una diminuzione di spermatozoi nel seme.
sigla: fibre
spiegazione: fibre alimentari
La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non immediatamente digeribili dall'uomo e perciò non assimilate dall'organismo. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico, che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana. Oltre che all'aumento del senso di sazietà ed al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stitichezza, diverticolosi), l'introduzione di fibra con gli alimenti è stata correlata alla riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative, come i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari (dati dal National Research Council, 1989). I nutrizionisti ne suggeriscono un'assunzione giornaliera tramite verdura, legumi e frutta.
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