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| tabelle con grassi e proteine negli alimenti | tabelle con i minerali negli alimenti | tabelle con carboidrati e lipidi negli alimenti |
Tabelle nutrizionali: le vitamine contenute negli alimenti più comuni (valori in milligrammi ogni 100 grammi di alimento) |
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| Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (Roma) |
| Legenda con spiegazione delle sigle | ||
| kcal | energia in kilocalorie | Si tratta dell'apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (per 100 grammi di alimento). Tenendo conto che un grammo di glucosio sviluppa 3,92 kcal, un grammo di proteina circa 4 kcal e un grammo di lipidi circa 9 kcal, tutti gli altri alimenti sono rapportati ad essi per calcolarne l'apporto energetico medio. Quasi tutti gli alimenti possiedono una precisa tabella sulla confezione, con l'apporto calorico medio. |
| b1 | vitamina B1 | La vitamina B1, denominata anche tiamina, è poco immagazzinata nell'organismo umano, per cui la sua mancanza nella dieta dà problemi metabolici, soprattutto a livello del metabolismo dei carboidrati, già pochi giorni dopo il suo insorgere. La carenza cronica di vitamina B1 (o tiamina) provoca alterazioni del sistema nervoso, accompagnate da problemi cardiovascolari e gastrointestinali che vanno sotto il nome di beri-beri (problema ancora presente in alcune popolazioni dell'Asia Orientale che fanno uso di riso brillato). Altre sindromi da carenza di tiamina, particolarmente diffuse tra gli alcolisti poiché l'assunzione di alcool diminuisce l'assorbimento di questa vitamina, sono la Sindrome di Wernicke e quella di Korsakoff. |
| b2 | vitamina B2 | La vitamina B2, denominata anche riboflavina, è abbondantemente presente in natura. Si trova nelle verdure, nel lievito e soprattutto nel latte, nel fegato, nel cuore, nel rene e nell'albume dell'uovo. Nelle verdure il contenuto della vitamina B2 si concentra nelle parti a crescita attiva e diminuisce allorché la pianta smette di crescere. Anche nel latte la quantità di vitamina B2 (o riboflavina) può essere variabile a seconda del tipo di alimentazione degli animali produttori. Nei tessuti dei mammiferi, la vitamina è presente in forma coenzimatica. Essa è coinvolta in numerose reazioni metaboliche che possono coinvolgere anche altre vitamine. Ciò significa che uno stato carenziale di riboflavina può portare ad uno stato pluricarenziale vitaminico. La carenza di vitamina B2 causa arresto della crescita e comparsa di una sindrome simile alla pellagra, caratterizzata da lesioni delle mucose e dell'epitelio dell'occhio (vascolarizzazione bilaterale della cornea, congiuntivite ed opacità), dell'apparato gastrointestinale e delle zone di passaggio tra cute e mucose (caratteristica è la stomatite angolare). La riboflavina è importante nel metabolismo energetico, per cui il fabbisogno giornaliero viene calcolato in base alle calorie introdotte. Attualmente si consiglia una assunzione giornaliera di 0,6 mg ogni 1000 Kcal. |
| b3 | vitamina B3 | La vitamina B3 è nota anche con il termine di niacina o come vitamina PP (Pellagra-Preventing) e viene identificata con due molecole tra loro simili: l'acido nicotinico (la niacina propriamente detta) e l'ammide di quest'ultimo, la nicotinammide (o niacinammide). In genere, negli alimenti vegetali si riscontra una maggior quantità di acido nicotinico, mentre gli alimenti di origine animale contengono più nicotinammide. Si tratta di composti resistenti alla cottura, che tuttavia si disperdono facilmente nel liquido della stessa cottura. La vitamina B3 abbonda nel lievito di birra e nelle carni. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Nei cereali se ne rinvengono buoni livelli. La sua carenza va sotto il nome di pellagra. In genere, tale patologia inizia con problemi all'apparato gastrointestinale, a cui si aggiunge poi una dermatite fotosensibilizzante. Si hanno pure disturbi mentali, con stanchezza, depressione e problemi alla memoria. |
| c | vitamina C | La vitamina C, nota anche come acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile antiossidante che svolge molteplici funzioni nell'organismo umano. Essa è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi di collagene. Quest'ultimo rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa. L'uomo non può creare collagene senza la vitamina C. Inoltre, sembra che la vitamina C svolga un ruolo importante soprattutto in reazioni di ossidoriduzione catalizzate da ossigenasi ed abbia proprietà antistaminiche. La vitamina C è presente soprattutto nei vegetali a foglia verde, nei peperoni, nei pomodori, nei kiwi e negli agrumi; se ne riscontra una elevata concentrazione nel frutto di ciliegia amazzonica, l'Acerola, e nella rosa canina. Tuttavia, non si dimentichi che la vitamina può perdersi nel caso in cui questi alimenti vengano tenuti all'aria per molto tempo o dentro contenitori di metallo. Anche la cottura può comportare la perdita di vitamina (in taluni casi fino al 75%). La sua carenza determina la comparsa dello scorbuto, una patologia che riguarda in particolare l'insufficiente produzione di collagene e di sostanza cementante intercellulare. Ciò determina alterazioni a livello dei vasi sanguigni, con comparsa di emorragie, rallentamento della cicatrizzazione delle ferite, gengiviti con alterazioni della dentina, gengivorragie ed osteoporosi delle ossa. Nei bambini si nota anche un arresto della crescita. Si calcola che la quantità minima giornaliera di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto sia di circa 10 mg. Le quantità consigliate dai sistemi sanitari nazionali sono di poco superiori. |
| b6 | vitamina B6 | La vitamina B6 si presenta nelle forme della piridossina, del piridossale e della piridossamina. Sembra che l'assorbimento della vitamina B6 avvenga a digiuno, tramite un processo di diffusione passiva. Dalle cellule dell'epitelio intestinale, la vitamina passa nel sangue ove si può trovare legata all'albumina oppure all'emoglobina (in quest'altro caso si trova all'interno dei globuli rossi). Gran parte della vitamina viene depositata nel fegato, dove viene immagazzinata e poi rilasciata. La vitamina B6 è presente sia nei prodotti animali che vegetali. Generalmente nei primi vi è una maggior quantità di piridossamina e di piridossale fosforilati, mentre nei secondi prevale la piridossina. La sua carenza è rara e sono pochissimi i casi al mondo su base genetica. |
| folico | acido folico | L'acido folico è noto anche come acido pteroil(mono)glutammico, come vitamina M, come vitamina B9 o come folacina. L'acido folico è presente nelle frattaglie (rene, fegato), come folati nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, broccoli), nei legumi e nelle uova. La sua presenza è scarsa nella frutta e nel latte. Parte dell'acido folico (circa il 50% o anche più) si può perdere durante la cottura, in quanto termolabile. L'acido folico è usato come supplemento vitaminico nelle anemie da carenza, nelle persone convalescenti dopo malattie debilitanti croniche e nelle donne gravide. La sua carenza è piuttosto diffusa, soprattutto nei Paesi sottosviluppati. Le cause sono molteplici e vanno dalle malattie infettive, alle terapie farmacologiche, alla gravidanza, allo scarso assorbimento. Gli elementi più coinvolti dal problema sono le cellule a ricambio rapido, come quelle del midollo osseo. La carenza di acido folico si manifesta attraverso un'anemia macrocitica, a cui si possono accompagnare leucopenia e trombocitopenia, alterazioni della cute e delle mucose, nonché disturbi gastrointestinali (malassorbimento e diarrea). |
| retinolo | retinolo (vitaminaA) | La vitamina A è una vitamina liposolubile, presente in natura in diverse forme. Con il termine di vitamina A vengono indicati sia il retinolo che i suoi analoghi, detti retinoidi, di cui si conoscono almeno 1500 tipi diversi, tra naturali e sintetici. Nell'organismo umano il retinolo presenta numerose funzioni biologiche che riguardano soprattutto la visione e la differenziazione cellulare. La vitamina A è maggiormente presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nel fegato e nella milza, seguiti da latte e derivati e da uova. Dato che carne, latte e uova sono ricchi di colesterolo LDL, si consiglia di assumerla principalmente tramite pesce e derivati, oppure tramite fonti vegetali (ne sono particolarmente ricche quelli a colorazione giallo-arancione). La sua carenza determina inibizione della crescita, deformazione delle ossa e serie modifiche delle strutture epiteliali e degli organi riproduttivi, oltre che alterazioni riguardanti la vista. |
| b.carotene | beta carotene | Il carotene è una provitamina terpenica contenuta nelle carote ed in numerosi vegetali a cui conferisce colorazione rossa o arancio. Dal suo metabolismo si producono due molecole di vitamina A. Il carotene esiste in due forme dette alfa e beta. Il beta carotene è la forma più diffusa in natura. Il bBeta carotene è necessario per la corretta crescita e per la riparazione dei tessuti corporei; aiuta a mantenere la pelle liscia, morbida e sana; inoltre, aiuta a proteggere le mucose della bocca, del naso, della gola e dei polmoni, riducendo così la suscettibilità alle infezioni. Infine, è di ausilio nella formazione di ossa e denti. |
| e | vitamina E | La vitamina E è nota anche come tocoferolo, uno dei suoi principali composti. Quale fattore antiossidante, essa ha un ruolo importante nella prevenzione dell'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi. Sviluppare una carenza di questa vitamina è raro, poiché essa si trova in gran quantità nell'organismo (soprattutto nel fegato). Nell'adulto può comparire un deficit di vitamina E soltanto in casi di malassorbimento; ciò comporta l'insorgenza di una sindrome neurodegenerativa con neuropatia periferica, miopatia ed atassia cerebellare; è stata notata anche una correlazione con la dermatite seborroica. Sono ricchi di vitamina E gli alimenti di origine vegetale: in primis i semi (e, di conseguenza, gli olii da essi derivati, fra i quali l'olio di canapa), seguiti da cereali, frutta ed ortaggi. Molto ricche ne sono le nocciole, le noci e le mandorle. Il contenuto vitaminico viene ridotto dai processi di cottura, soprattutto dalla frittura e dalla cottura al forno. La vitamina E può perdersi anche stando a contatto con l'ossigeno. |
| d | vitamina D | La vitamina D è un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le due forme più importanti sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3. La quantità di vitamina D3 e di vitamina D2 dipende dalla esposizione alle radiazioni ultraviolette, dalla superficie cutanea esposta, dal suo spessore e pigmentazione e dalla durata della permanenza alla luce. Nei mesi estivi la sovrapproduzione di vitamina D ne consente l'accumulo, così che la si possa avere a disposizione anche durante l'inverno. La vitamina D favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale, l'assorbimento intestinale di fosforo e calcio ed i processi di mineralizzazione dell'osso, nonché di differenziazione di alcune linee cellulari. Pochi alimenti ne contengono quantità apprezzabili; uno di questi è l'olio di fegato di merluzzo. Seguono, poi, i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte ed i suoi derivati, le uova, il fegato e le verdure verdi. La sua carenza causa rachitismo nei bambini ed osteomalacia negli adulti, debolezza muscolare, deformazione ossea e dolori. |